San i spavanje

Pre nego što se pozabavimo gripom o kome se ovih dana na razne načine dosta govori, više politički a na žalost manje zdravstveno i od koga svi prezaju, današnji tekst je posvećen jednom od najvažnijih saveznika našeg imunološkog sistema u borbi protiv gripa i ostalih bolesti – snu.

U brzom svetu u kome živimo, nađe se uvek dovoljno pametnjakovića koji će uzvikivati: „Spavanje je precenjeno!“ što ne može biti dalje od istine a to što je Tesla navodno spavao svega 2 sata dnevno ne znači da će manje sna doprineti većoj pameti. Sva nova istraživanja potvrđuju važnost koju san igra u očuvanju psiho-fizičkog zdravlja i dugovečnosti, i to ne bilo kakav san i u bilo kojoj količini već kvalitetan, neprekinut i optimalnog trajanja.

Pošto je sezona razboljevanja otvorena, dobro je ovde reći da osobe koje ne spavaju kvalitetnim snom u toku noći (spavaju isprekidano, bude se umorni) ili ne spavaju dovoljno imaju više šansi da se razbole nakon što dođu u kontakt sa virusom, kao što je npr neki od virusa koji izazivaju prehlade o kojima je bilo reči u predhodnom tekstu i od kojih dosta ljudi boluje u poslednje vreme.

Nedovoljno sna takođe utiče i na brzinu oporavka pošto se razbolimo.

Zašto je san potreban imunološkom sistemu?

Dok spavamo, imunološki sistem stvara proteine koji se zovu citokini. Među najznačajnije za san su citokini IL1, IL6 i TNF koji promovišu tzv. sporotalasno spavanje (NREM) tj. ‘duboki ‘ san a u isto vreme su povezani i sa podizanjem temperature organizma u odgovoru na infekcije, zapaljenja pa i jači stres (mada su i infekcije same po sebi stres), kada se stvaraju u značajnim količinama.

Povećana količina citokina je dakle neophodna i u borbi protiv infekcija i u regulaciji dubokog sna.

U periodima kada ne spavamo dovoljno smanjuje se količina ovih molekula kao i broj ćelija koje su zadužene za borbu protiv infekcija.

Poenta je da je našem telu neophodan kvalitetan san da bi se uspešno borili protiv infekcija.

Koliko nam je sna potrebno?

Uopšteno, godine starosti služe kao okvir za optimalan broj sati sna koji nam je potreban:

1.    Bebe – 14 – 15 sati
2.    Mala deca – 12 – 14 sati
3.    Deca školskog uzrasta – 10 – 11 sati
4.    Odrasli – 7 – 9 sati

Naravno, nisu samo godine starosti te koje određuju količinu sna. Neki od dodatnih faktora su:

Trudnoća – u ovom periodu je povećana potreba za snom usled promena u telu žene.

Starenje – Kako starimo, potreba za snom se menja i menja se način na koji spavamo. Što smo stariji  imamo lakši san i budimo se češće pa se javlja i potreba za popodnevnom dremkom.

Prethodno uskraćivanje sna – ako zbog nečega nismo spavali dovoljno, povećava se količina sna koji nam je potreban; mozak ima sposobnost da prati periode budnosti/sna i po nekoliko dana u nazad i nakon dužeg perioda nespavanja to nadoknađuje produženim spavanjem, nekada i sa više vezanih serija produženog dubokog sna.

Kvalitet sna – ako nam se san često prekida ili ako se ranije budimo nego što bi trebalo to znači da naš san nije kvalitetan, a kvalitet sna je podjednako važan kao i kvantitet.

Postoje ljudi koji tvrde da im je dovoljno samo nekoliko sati sna u toku noći i da se bude potpuno odmorni, ali istraživanja potvrđuju da te osobe pokazuju lošije rezultate u izvođenju složenih mentalnih zadataka u odnosu na one koji spavaju oko 7 sati u toku noći.

Ni jedan ekstrem nije dobar naravno, pa je tako stopa smrtnosti na duže staze povećana i kod ljudi koji spavaju mnogo manje i mnogo više od 7 sati.

Postoje određene navike koje mogu pomoći da nam san bude zdraviji i kvalitetniji:

Držite se rasporeda

Idite na spavanje i ustajte uvek u isto vreme čak i vikendom i praznicima. Stalnost u ovoj navici jača ciklus budnost-san vašeg tela i omogućava da spavate bolje. Jedna stvar je tu važna – ako ne zaspite za oko 15 minuta, ustanite i radite nešto što vas opušta a zatim se vratite u krevet kada osetite da ste umorni. Ako se previše trudite da zaspite i koncentrišete se na to, biće vam još teže da zadremate.
 
Kontra-intuitivan trik koji je uspešan je da se upravo maksimalno skoncentrišete da ne zaspite, možete se fokusirati na to da ostanete budni dok ležite u krevetu, što duže, pa će upravo ta jaka želja da nadvladate san paralisati mozak da u tome uspe i – zaspaćete. (proces je poznat pod nazivom paradoksalna intencija i u medicinu ga je uveo čuveni psihijatar Viktor Frankl)

Vodite računa o tome šta pijete i jedete

Ne idite na spavanje gladni ili prejedeni jer ta nelagodnost može da vas drži u budnom stanju. Takođe pazite i koliko tečnosti pijete pred spavanje kako biste izbegli ometajuće posete toaletu u sred noći (muškarci koji se često noću bude da bi mokrili, ipak treba da potraže savet svog lekara i možda konsultaciju sa urologom – o tome u nekom od narednih tekstova).

O kofeinu i alkoholu takođe treba misliti. Za stimulišući efekat kofeina i nikotina je potrebno da prođu sati kako bi se umanjio a za to vreme ode noć i nema ništa od dobrog sna.

Alkohol vas isprva može ošamutiti i uspavati ali kasnije u toku noći može remetiti san ili izazvati glavobolje, umor i konfuziju sledećeg dana (mamurluk); alkohol nas dehidrira zbog čega boli glava i pri tom je izvor šećera koji kada prođe kroz metabolizam oslobađa energiju koja nam remeti san i budi nas pa smo umorni ali ne možemo da spavamo.

> Pročitajte i tekst o prehladama!

Napravite svoj ritual pred spavanje

Ovo je čisto uslovljavanje. Radite iste stvari svako veče pred spavanje kako bi naučili i navikli svoje telo da je tada vreme za spavanje. To može biti bilo šta: tuširanje, slušanje neke lagane muzike, čitanje knjige i sl.

Svakako radite nešto opuštajuće kako biste napravili laganu tranziciju između budnosti i pospanosti.

Ne dremajte previše u toku dana

Spavanje preko dana može narušiti noćni san. Oni koji vole ‘popodnevne dremke’ trebalo bi da ih ograniče na 10 – 30 minuta i to u nekom ranom popodnevu kako noćni san ne bi patio. Ovo posebno važi ako imate problema sa spavanjem, lako se budite, patite od nesanice i sl.

Sem toga, preduge dnevne dremke mogu imati kontra-efekat kada se iz njih budimo umorniji nego što smo legli, bez energije, nekada sa glavoboljom, mrzovoljni, naduveni, neprijatni itd. (tzv. Inercija sna)

Svakako da je spavanje preko dana nekada potrebno, ako danima nismo spavali dovoljno ili ako očekujemo da nećemo spavati zbog nekih obaveza kao i ako se ne osećamo dobro – u tim situacijama korisno je odremati i preko dana.

Svakoga dana praktikujte neku fizičku aktivnost

Već je izlizana fraza da je fizička aktivnost dobra po zdravlje, ali šta da se radi kada zaista jeste. Naravno, nije svaka aktivnost dobra za sve, važno je prilagoditi ih uzrastu, kondiciji, godišnjem dobu i zdravstvenom stanju. Sigurno je da redovno vežbanje pomaže boljem i kvalitetnijem snu.

Pošto je tajming jako važan za sve u životu, to vredi i ovde – ako vežbate neposredno pred spavanje ovo vam može poremetiti san jer ćete biti previše razbuđeni i puni energije da biste lako zaspali pa u tom slučaju birajte ranije periode u toku dana, možda jutro?

Nije ovo kod svih ljudi problem ali ako primetite da posle vežbanja teže zaspite, pokušajte da promenite termin.

Opet stres

Čini se da se stres okrivljuje za skoro sve boljke današnjeg čoveka. Istina je da sve veće obaveze i opterećenja svakodnevnice naprežu i telo i psihu pa se to odražava i na kvalitet sna. Koliko sam stres utiče na san zavisi od istraživanja koje čitate ali ako vam je previše toga na pameti to se može odraziti nesanicom, košmarima i jutarnjim umorom i tu nema sumnje.

Pokušajte da se oslobodite briga pred spavanje – izađite u šetnju, smejte se a probajte i da zapišete ono što vas muči ili o čemu razmišljate i da to tako zapisano odložite za sledeći dan.

Pomoć lekara

Naravno da se svima desi da zbog nečega ne spavaju. Ako je nesanica česta i ako vam je san loš, ako se često budite umorni i ako se umor nastavlja preko dana, ako nemate energije i volje a stalno ste umorni koliko god da ste spavali, porazgovarajte sa lekarom – pronalaženje i lečenje uzročnika nesanice i lošeg sna vam može pomoći da se konačno dobro naspavate i još važnije – da uživate u svakom budnom trenutku!