Da li će leto 2020. biti period u kome ćete konačno smršati? Ishrana koja ne samo da se pokazala delotvornom u naučnim studijama, već predstavlja plan koga možete da se pridržavate, deo je ove nove posvećenosti sebi.
Možemo da gledamo široko i kopamo duboko u potrazi za „najboljom dijetom“, ali odgovor će uvek biti isti. Najbolja dijeta je ona kojoj možemo da budemo posvećeni. Evo najpopularnijih planova ishrane za mršavljenje po časopisu Forbes o kojima možete da razmislite.
Najpopularnije dijete za leto 2020. godine
Volumetrijska dijeta
Dok su mnoge dijete veoma komplikovane, volumetrijska dijeta (ili volumetriks dijeta) je sasvim jednostavna. Njen autor je dr Barbara Rols, profesor nutricionizma na Državnom univerzitetu Pensilvanije, a strategija se svodi na to da jedete namirnice koje obezbeđuju najveću količinu hranljivih materija, a sadrže najmanji broj kalorija. Drugim rečima, trebalo bi da jedete namirnice niske energetske gustine i velike nutritivne gustine.
Kod ove dijete namirnice su kategorizovane u 4 različite grupe – od onih sa najnižom energetskom gustinom (na primer, supe, neskrobno povrće i voće) do onih sa najvišom energetskom gustinom (to su one kojima teško odolevamo, na primer, kolači, čokolada i maslac).* Cilj vaše ishrane je da se većim delom sastoji od namirnica niske energetske gustine.
(*Grupa 1: Neskrobno povrće i voće, nemasno mleko i bistre supe i čorbe.
Grupa 2: Skrobno voće i povrće, žitarice, ceralije za doručak, niskomasno meso, mahunarke i niskomasna mešovita jela.
Grupa 3: Meso, sir, pica, pomfrit, prelivi za salate, hleb, pereci, sladoled i kolači.
Grupa 4: Krekeri, čips, čokoladne bombone, keks, orašasti plodovi, maslac i ulje
Kod volumetrijske dijete nema zabranjenih namirnica. Ideja je da se usredsredite na namirnice sa malim sadržajem kalorija, a velikim sadržajem vode i važnih hranljivih materija, kao što su vlakna, kako bi organizam osećao sitost dok vi mršavite.)
Volumetrijska dijeta je odlična za osobe koje vole obilne količine hrane. Međutim, ona ipak može da bude restriktivna.
Ako dijete dovode do toga da imate osećaj da se izgladnjujete, možda ne bi bilo loše da pogledate ovaj plan ishrane, jer ćete uz njega biti puni i siti.
Keto dijeta
Nema dijete o kojoj se toliko priča kao o keto dijeti. Ovaj neverovatno delotvoran plan ishrane verovatno neće skoro izgubiti na popularnosti. Keto, ili ketogena, dijeta deluje zato što ima visok sadržaj masti, što je čini veoma zasitnom, ali ima veoma malo ugljenih hidrata. Smanjeni unos ugljenih hidrata omogućava vašem organizmu da uđe u stanje ketoze. Tokom ketoze organizam bolje pretvara masti u energiju. Osim toga, masti pretvara i u ketone u jetri, što na kraju poboljšava funkcije mozga.
Međutim, Erin Morze, registrovani dijetolog i načelnica Odeljenja kliničke dijetologije, u bolnici Kalifornijskog univerziteta u Los Anđelesu, ne odobrava ovu dijetu i napominje: “Ona je odlična samo za osobe koje pate od epilepsije i koje su pod nadzorom registrovanog ketogenog dijetologa. Ovakvu ishranu ne preporučujem prosečnim osobama koje žele da smršaju.“
Veliki problem sa keto dijetom, objašnjava Erin Morze, je taj što je veoma rigidna. „Većina ljudi koji drže ovu dijetu nisu u pravoj ketozi. Ona ima nizak sadržaj vlakana, kao i zdravog povrća i voća, kao što su slatki krompir, bobice i pomorandže.“
Veganska dijeta
Poznajete li nekog vegana? Ako niste sigurni, odgovor je „ne“, jer kada je neko vegan, on će vam to svakako reći. Vegani iz ishrane eliminišu sve proizvode životinjskog porekla, uključujući meso, ribu, mleko i mlečne proizvode, jaja i med. Ova ishrana je i dalje popularna iz etičkih razloga, kao i zbog činjenice da je neverovatno delotvorna.
Premda veganska ishrana, ili, kako je neki zovu, ishrana zasnovana na namirnicama biljnog porekla, može da bude neverovatno zdrava, ona ima i potencijal da prevagne na potpuno suprotnu stranu.
Mada ispitivanja pokazuje da vegani imaju indeks telesne mase (BMI) niži od prosečnog, u odnosu na one koji to nisu, ali preterano paze na nezdravu hranu, jer se i dalje smatraju veganima.
Erin Morze kaže da joj se veganska dijeta dopada, ali napominje da ona mora pravilno da se sprovodi. „Mnogo je prerađene hrane, na primer, Oreo keks, gumene bombone i gazirani sok od pomorandže, koja jeste veganska, ali je to ne čini zdravom.“
Zato Morze preporučuje da vegani ostanu privrženi konzumiranju celovitih namirnica sa adekvatnom količinom kalcijuma, vitamina B1, cinka i gvožđa.
Srećom, u 2020. je lakše nego ikada praktikovati vegansku dijetu zbog rastuće popularnosti biljnih zamena za meso i „mesa“ biljnog porekla. Ali, i pored toga, važno je da i dalje pazite koliko jedete. Polako i pažljivo čitajte deklaracije, jer su takve vrste proizvoda prekomerno prerađene i sadrže velike količine masnoća i soli.
Kao i kod brojnih dijeta, priprema jela unapred i planiranje su najlakši načini da ne iskočite iz šina. A ako s vremena na vreme želite da uživate u razumnoj porciji veganskog sladoleda, to je sasvim u redu.
Fleksitarijanska dijeta
Ako je veganska ishrana stepenik iznad vegetarijanske, onda je fleksitarijanska jedan stepenik ispod. Naziv je spoj dve reči fleksibilna i vegetarijanska. To je mnogo lakši i realističniji pristup ishrani. Ova dijeta može da vam pomogne da smršate, jer je njen cilj da ograničite unos kalorija tako što ćete jesti uglavnom povrće, integralne žitarice, voće i biljne proteine.
Nova studija pokazuje da fleksitarijanci imaju niži indeks telesne mase (BMI), kao i manju stopu metaboličkog sindroma, u poređenju sa subjektima koji redovno konzumiraju meso.
Dakle, šta je fleksibilno kod ove dijete? Veći deo vremena ješćete vegetarijanska i veganska jela. Ali ako imate povremenu žudnju da dodate malo grilovane piletine u svežu salatu od zeleniša koju ste pripremili za večeru i poželite zalogaj šnicle iz tanjira vašeg prijatelja, to neće upropastiti čitav vaš program. Samo vodite računa da kontrolišete veličinu porcija i da ograničite varanje.
Sirova hrana
Dijeta sa sirovim namirnicama je pre par godina bila na vrhuncu popularnosti, ali u ovoj deceniji se ponovo vraća na scenu. Erin Morze kaže da nije obožavateljka ove dijete i naziva je previše restriktivnom. Teorija koja stoji iza dijete sa sirovom hranom je ta da se prirodni enzimi i druge hranljive materije razlažu kada se hrana zagreva. Ovi enzimi pospešuju varenje i apsorpciju hranljivih materija. Štaviše, pošto je sirova hrana hladna, zaljubljenici u ishranu sirovom hranom kažu da to pomaže organizmu da se bori sa upalom. Međutim, postoje daleko bolji načini da se izborimo sa ovim zdravstvenim problemom.
Premda je prilično lako smršati uz veoma restriktivnu dijetu, dugoročno gledano, ovo nije baš najbolji plan, jer može da bude teško održiv.
Probiotička dijeta
Dijeta bogata probioticima je daleko bolji pristup od dijete sa sirovom hranom, posebno za osobe sa problemima sa varenjem i upalama. Erin Morze kaže da voli probiotičke namirnice, kao što su kimči, kefir, kombuha i jogurt, a sve one lako mogu da se nađu u većini velikih supermarketa.
Za razliku od drugih dijeta, mnogo je lakše uvrstiti u ishranu namirnice bogate probioticima, nego ograničiti unos drugih namirnica. To je realističan način ishrane u suprotnosti sa hir dijetama. „Ono što je problematično kod rigidnih planova ishrane je to da nova istraživanja izlaze svakih nekoliko godina i opovrgavaju delotvornost onoga što se pre par godina preporučivalo,“ kaže Morze. „Vratimo se u 80-te i 90-te kad se masnoća smatrala zlom. Sada se masnoća slavi (avokado, ekstra devičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke i još mnogo toga). Zato smatram da je najbolje da ne postanemo opsesivni kada su u pitanju današnje hir dijete.“
Morze preporučuje razuman pristup. „Pronađite ono što kod vas deluje.“
Isprekidani post
Kada ste poslednji put postili? Ako ste novajlija u ovom trendu posta, možda ćete biti potpuno zbunjeni i pomisliti zašto bih, za ime sveta, namerno postio? Zar to nije nešto što bismo rado izbegli? Post je izuzetno koristan za mršavljenje, usredsređivanje, energiju i pospešivanje manje insulinske rezistencije kod pojedinaca. Post zapravo pomaže kod regulacije insulina, hormona koji je u korelaciji sa debljanjem i skladištenjem masti. Post se i iz duhovnih razloga široko koristi u brojnim kulturama.
Isprekidani (intervalni post) je odličan bez obzira na način života. Može da se praktikuje lako i jednostavno. Počnite sa postom od 12 sati (preko noći) i vremenom povećavajte vreme posta na 14, 16, pa čak i 20 sati. Svako je drukčiji, pa je pronalaženje zdrave ravnoteže uvek najbolja opcija za vas. Ako ste gladni, obavezno jedite. Mali trik za novajlije na postu: ujutru popijte čašu vode čim se probudite.
Ko god da vam je rekao da je doručak najvažniji dnevni obrok, možda vas je lagao. Isprekidani post dokazuje da postoji koristan razlog da preskočite doručak ili da ga bar odložite na nekoliko sati.
