Dr Lisa Jang, internacionalno priznat nutricionista, ekspert za kontrolu porcija, autor plana ‘’Portion teller’’ savetuje kako da uživamo u hrani, u isto vreme vodeći računa o težini i zdravlju, i to zahvaljujući kontroli porcija.
Kao nuricionista i istraživač na temu kontrole i veličine porcija, sa mojim programom (,,Portion Teller program’’) pomogla sam hiljadama ljudi da izgube na težini, dok jedu hranu koju vole.
Moja filozofija je jednostavna. Sva hrana je dozvoljena – neka u neograničenim količinama (povrće bez skroba i voće), neka u umerenim količinama (žitarice sa celovitim zrnom, mlečni proizvodi, zdrave masti) a neka u malim količinama (alkohol i slatkiši).
Da biste smršali zdravo, potrebno je da unesete manje kalorija nego što potrošite. Gde se onda tu uklapa kontrola porcija?
Kada jedete manje, unosite manje kalorija. Kao istraživač na temu veličine porcija – termin kontrola porcija, ne znači da jedete malene porcije. U stvari, dijetetičarev najveći problem je kada zurite u poluprazan tanjir i kada ste stalno gladni. Ključ za uspešno gubljenje kilograma je napraviti razliku koju hranu možeš da jedeš u većim količinama a na koju moraš da paziš. To takođe znači da tačno proceniš koliko treba da pojedeš kako bismo se držali dobrog plana ishrane.
Tokom istraživanja saznala sam da su restoranske porcije i upakovana hrana mnogo veće nego što su nekada bile, te je sada dosta teže proceniti koliko hrane zaista treba da pojedemo. Mnoge porcije hrane su 2 do 5 puta veće nego pre 50 godina što doprinosi iskrivljenoj percepciji o veličini porcije i prevelike porcije smatramo normalnim.
Ali imamo dobre vesti, postoji nekoliko trikova koji će vam olakšati da kontrolišete svoje porcije. Pretstavljamo vam neke od njih:
1. Vodite se pravilom polu-punog tanjira
Ovo sam već rekla…niko se nije ugojio jedući voće i povrće. I dok banana ima više kalorija od, na primer, dinje, uživanje u bananama vas neće ugojiti. Po istom principu, dok šargarepa sadrži više kalorija od salate, neće vas ugojiti. Voće i povrće su bogati vlaknima i vodom, koja pospešuje osećaj sitosti, dok vas istovremeno snabdeva vitaminina, mineralima, i antioksidansima, koji su dobri za vase zdravlje.
Savet: Za svaki obrok, napunite pola vašeg tanjira raznobojnim povrćem. Kontrola porcije u praksi će vam biti mnogo lakša.
2. Kombinujte
Kako bi kontrola porcije bila efikasna, ne želite da se osećate gladno. Kako biste to izbegli, savetujem da konzumirate hranu koja vam daje osećaj sitosti. Pomoćiće vam proteini, vlakna, i zdrave masti.
Tako za svaki obrok, pokušajte da kombinujete hranu koja će vas zasititi. Uključite proteinima bogate namirnice kao što su: riba, piletina, jaja, mahunarke, junetina, voće bogato vlaknima, povrće i namirnice od celog zrna (integralni pirinač, kinoa), i uključite nešto zdravih masti kao što su maslinovo ulje, avokado, koštunjavo voće i semenke.
Savet: Predlog za ukusnu večeru: grilovani losos, dinstana špargla i karfiol, i jedna šolja kinoe.
3. Smanjite svoje tanjire i kašike
Mnoga istraživanja su pokazala da veličina naših tanjira, činija, čak i pribora (da, kašika!) može igrati značajnu ulogu u količine hrane koju jedemo. Što je veći tanjir, više sipamo i pojedemo.
Jesti iz većeg tanjira može biti dobro rešenje za salatu i povrće, koje treba da pojedemo više. Sa druge strane porciju špageta, treba da jedemo iz manje činije.
Veličina kašike i čaše iz koje pijemo takođe pravi razliku.
U studiji istraživača sa Instituta Kornel, eksperti za nutricionizam kojima je data veća činija sipali su 31.0% više hrane, a da to nisu ni primetili. A kada im je data veća kašika, porcija im se povećala za 14.5%. A ovo su eksperti!
Istraživači sa Univerziteta Kembridž, izvestili su da ljudi piju više ako im je čaša veća. Veća čaša za vino može promeniti našu percepciju koliko nam je vina potrebno, I verovatno će uticati da pijemo više i brže.
Savet: Hočete da uživate u porciji sladoleda? Slobodno, samo uzmite manju činiju i umesto kašike, koristite kafenu kašikicu.
4. Koristite svoju šaku kao alat za određivanje količine porcija
Vaša šaka može biti najbolji alat u određivanju veličine porcije. Kada sam napisala knjigu, kreirala sam koristan vodič kako bih pomogla ljudima da odrede koliko hrane bi trebalo da se nađe u njihovoj porciji.
Kada jedete van kuće, što Ameriikanci često čine, ne treba da nosite vagicu kako biste merili količinu hrane. Imate svoje šake.
Budući da mnogi od nas preteramo kada jedemo namirnice bogate skrobom kao što su pirinač, pasta ili krompir, savetujem svoje klijente da stegnu pesnicu i uživaju u jednoj porciji, umesto da sebi brane bilo šta. Ovaj metod nije egzaktna nauka (a i svima su nam šake različite veličine), ali je svakako koristan.
• šaka = 1 šolja pirinča, paste, žitarica
• dlan = 85 grama mesa (piletine, ćuretine…)
• 2 prstohvata = 60 gr sira
• savijen palac ruke = 1 kašika ulja ili putera od kikirikija
Savet: Želite da uključite crveno meso, a da ne preterate? Iskoristite svoj dlan, i na tanjiru ga okružite sa dosta šarenog povrća.
5. Nemojte izlaziti iz kuće bez beležnice i konca za zube
Vizuelizacija predmeta koji nas okružuju je takođe sjajan način da procenite porcije.
• teniska loptica = 1 šolja pirinča, paste, žitarica
• špil karata = 85 – 100 grama mesa
• beležnica = 120 gr bele ribe
• čašica = 2 kašike ulja ili dresinga za salatu
• pakovanje konca za zube = 30-50 grama poslastice
Savet: Nema potrebe odricati se žitarica za večeru. Napunite polovinu tanjira povrćem, četvrtinu zdravim ptoteinima (1-2 špila karata), i četvrtinu žitaricama (pomislite na lopticu), kao što su pirinač, pasta…
6. Počastite se!
OK je uključiti poslasticu, kako bismo uživali u našem planu ishrane.
Savet: Uživajte povremeno u čaši vina uz večeru ili slatkišu za desert. A možete pojesti i veliku činiju voća uz to.
7. Opskrbite se kutijicama za kranu.
Istraživači sa Univerziteta Kembridž potvrdili su da veće porcije i pakovanja dovode do prejedanja. Jedemo više ako nam je hrana zapakovana u veće pakovanje, a često se ni ne zasitimo.
Predlažem da se snabdete pakovanjima i kutijicama u koje staje hrana koja nam je dovoljna za jednu porciju. Ili sami odvojite dnevnu količinu poslastice i stavite je u kesicu koju ćete poneti sa sobom.
Savet: Držite pri ruci kutijice u koje možete stavite ostatke porcije.
8. Usporite! Previše se brzo krećemo (I jedemo)!
Kada usporite na svim životnim poljima, bićete pažljiviji i smireniji, više u skladu sa vašim organizmom. Takođe-ješćete manje!
Savet: Uživajte u svom obroku, društvu za večerom, i dišite između zalogaja!
Izvor: HuffingtonPost
