Prekomplikovano je za pripremu, nije ukusno, preskupo je, ne želim da se odreknem zadovoljstva koje mi pruža moj omiljeni obrok (čitajte: meso sa roštilja) – ovo su samo neki od razloga zašto od zdravije ishrane odustanemo i pre no što smo s njom započeli. Ali taj prvi korak uopšte ne mora biti toliko težak – dovoljno je da se pre impulsivne kupovine praznog stomaka, već tokom planiranja sutrašnjeg obroka odlučite za pametnije izbore, dobre za naše zdravlje i našu okolinu.
Pametnom ishranom, bez odricanja od ugljenih hidrata
Ako ste i vi među onima kojima odricanje od paste najteže pada, ne brinite – to nije neophodno! Dovoljno je da ishranu bazirate na ugljenim hidratima koji sadrže što više vlakana, poput testenina na bazi žitarica, smeđeg pirinča ili krompira? – i ne morate se odricati ničega. Trudite se da neku od ovih namirnica uključite u svaki od tri obroka tokom dana. Samo obratite pažnju koliko im masnoća dodajete tokom kuvanja ili serviranja, i trudite se da izbegavate puter na hlebu i kremaste sosove uz pastu, pogotovo one industrijske.
Igrajte se bojama voća i povrća
Mnogi misle da je ishrana bazirana na voću i povrću dosadna. Ali to ne mora da bude tako, te kada su u pitanju sirove namirnice biljnog porekla možete se poigrati bojama. Naime, osim različitih ukusa, voće i povrće različitih boja različito utiču na ljudski organizam. Za crvene namirnice se smatra da smanjuju rizik od tumora, snižavaju krvni pritisak i uklanjaju štetne slobodne radikale. Namirnice žute i narandžaste boje podstiču stvaranje kolagena i zdrave zglobove, te su važne za izgradnju zdravih kostiju. Zelene su, pak, dobre jer pozitivno utiču na probavni sistem, vid i rad imunog sistema. Dakle, što šarenije, to zdravije!
Zdravije zamene za omiljene proizvode
Pre svega počnite da razmišljate o broju obroka na dnevnom nivou, a potom i o njihovom kvalitetu. Nutricionisti su, bez izuzetka, saglasni da manji, a češći obroci temelj pravilne ishrane, pa zato uvedite i užine. Između doručka i ručka, kada poželite nešto da grickate, umesto kese čipsa pojedite šaku orašastih plodova ili neko sušeno voće. Zdravije je, a i nećete dočekati ručak „gladni kao vuk“ i jesti neumereno. Popodne, umesto onih zavodljivih slatkih, kremastih kolača iz nove poslastičarnice, uzmite dve breskve, jer će njihov zdravi šećer sasvim zadovoljiti vašu potrebu za slatkim.
Jedan dan u nedelji „preskočite“ meso
Nema potreba da u potpunosti pređete na vegetarijansku ishranu, dovoljno je da pokušate da smanjite količinu mesa koju unosite u organizam i to tako što ćete jedan dan u nedelji jesti obroke bez mesa. Naime, namirnice životinjskog porekla imaju veću količinu zasićenih masti od biljnih namirnica. Brojna istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu manje mesa imaju i niži rizik od srčanih bolesti, ali i smanjen rizik za razvoj karcinoma. Uz namirnice biljnog porekla, poput mahunarki, kao što su pasulj i sočiva, kao i orašasti plodovi ili tofu dobićete dovoljnu količinu proteina i vlakana.
Dobro izbor su i nove, biljne ćufte, koje je ovog leta predstavila IKEA, a koje imaju 0 % mesa, a 100 % ukus mesa. Napravljene od proteina žutog graška, kao i ovsa, krompira, luka i jabuke, ove ćuftice svojim ukusom i teksturom neodoljivo podsećaju na čuvene ćufte od mesa, pa su tako pogodne za svačije nepce: od ljubitelja mesa, vegetarijanaca do onih koji vole da uživaju u svim ukusima. Dakle, sve je isto, samo bez mesa.
Zdravija hrana ne mora da bude skuplja
Skuplji može biti početak, kada morate da nabavite nove dodatke za pripremu hrane, ili neke predmete koje možda do sada niste koristili, poput dodataka za kuvanje na pari ili roštiljskog tiganja. No, testenine od integralnih žitarica više se ne razlikuju cenovno od običnih. Prodavnice sada obiluju tzv. superhranom, poput oraha, cvekle, bundeve, spanać i kelja, prosa, pogotovo ako su iz domaćeg uzgoja i biraju se sezonski (a tog principa se treba držati koliko god je moguće i prilikom nabavke ostalog voća i povrća). Ove izuzetne namirnice sasvim će kvalitetno nadomestiti mak u prahu, psilijum ljuspice ili spirulinu. Kada je reč o začinima, korijander, bosiljak, ruzmarin i majčinu dušicu možete sami uzgajati na balkonu ili kraj prozora – ionako su zdraviji i ukusniji od onih sušenih upakovanih u skupe bočice.
Nije potrebno puno vremena za pripremu
Često pomislimo kako je za pripremu uravnoteženog obroka potrebno puno vremena. Međutim, kuvanje nutritivno bogatog obroka za celu porodicu ne mora biti toliko zahtevno. Ukoliko nemate dovoljno vremena za pripremu obroka, razmislite da lonac zamenite plićim tiganjem, a takođe možete kupiti i unapred iseckano povrće ili ga pak, možete iseckati u multipraktiku.
Već pomenute IKEA biljne ćufte jednostavne su za pripremu – možete ih nabaviti u vrećici, prethodno smrznute, u Dućanu švedske hrane u robnoj kući IKEA Beograd i za nekoliko minuta ih pripremiti u mikrotalasnoj peći, rerni ili na šporetu. Pritom, proizvodnja 100 biljnih ćufti ima isti uticaj na klimu i životnu sredinu koliku ima proizvodnja čak četiri mesne ćufte – dakle, 25 puta su povoljnije po našu okolinu! Biljne ćufte će od 1. avgusta biti dostupne u IKEA Beograd robnoj kući, a prodavaće se po istoj ceni kao ćufte od mesa.
P. S. Da li i dalje mislite: „Nema mesa? Nema šanse!“
