Voda je zdravlje

Ovo je vreme kada vam svi savetuju da pijete puno tečnosti, da se nalivate, nalivate, nalivate – bez prestanka. Voda je svakako jako važna za zdravlje ali potrebe za vodom nisu iste za svakoga i različiti faktori na to utiču kao npr. vaše zdravstveno stanje, vaše aktivnosti, gde živite i sl.

Trenutno je popularno merenje metabolizma po šoping molovima gde će vam predlagati neki od postojećih šablona za unošenje tečnosti, najčešće da pijete 3 litre dnevno. Ovo može generalno biti pravilo ali je svako od nas priča za sebe i jedna posebna celina sa svojim specifičnim potrebama i kao takvu je moramo posmatrati pa sve te savete uzimajte sa rezervom i usklađujte potrebe za vodom sa svojim telom i navikama.

Voda je zdrava

Glavni sastojak našeg tela je voda – ona čini oko 60% naše telesne težine. Bukvalno svaki organski sistem zavisi od vode i ona je neophodna za pravilno funkcionisanje. Npr. vodom se izbacuju štetne materije iz organizma, voda učestvuje u varenju hrane, voda nosi hranljive materije do ćelija, obezbeđuje vlažnu sredinu za tkiva u nosu, ušima i grlu, vodom pokazujemo i emocije kada nam cure suze itd.

Izreku „Krv nije voda“ bi trebalo prepraviti u „Krv nije samo voda“ pošto voda čini više od polovine ukupnog sastava krvi. Voda takođe pomaže i u smanjenju visoke temperature, kada se stvara znoj čije isparavanje hladi telo.

Nedostatak vode dovodi do dehidracije, stanja koje nastaje kada u organizmu nemamo dovoljno vode za normalno obavljanje funkcija. Čak i blaga dehidracija može uzrokovati umor i gubitak energije pošto kada tkiva gube vodu i enzimske aktivnosti se usporavaju.

Veza vode i zdravlja organizma se vidi i u kontinuiranom smanjenju njenog ukupnog učešća u telesnoj masi kako starimo i dok je telo novorođene bebe oko 80% voda, taj procenat kod odraslih pada na oko 60% i lagano biva sve manji u poznim godinama. Dodatna dehidracija ovaj proces ubrzava.

Dobro varenje je važno za očuvanje zdravlja a voda je neophodna za stvaranje digestivnih sokova. U stanju dehidriranosti, ovi sokovi se manje izlučuju i varenje je otežano. Tada i debelo crevo više vode izvlači iz svarene hrane da bi se nadoknadio manjak na drugim mestima pa stolica postaje suvlja i dolazi do konstipacije tj. zatvora.

Koliko nam vode treba?

Voda se stalno gubi i potrebno ju je stalno nadoknađivati. Vodu gubimo i u procesima o kojima ne razmišljamo kao što su disanje i varenje a gubimo je i na poznate načine kao što su mokrenje (urin), znojenje, curenje nosa dok smo prehlađeni, da ne pominjemo i plakanje.

Vodu možemo nedoknađivati i tečnostima i hranom.

Za zdravu odraslu osobu koja živi na našem klimatskom podneblju, dnevni unos za muškarca bi se kretao oko 3 litra tečnosti na dan a za ženu oko 2.2 litra. Ovde ulazi ukupna tečnost, znači sve što popijemo i unesemo hranom u toku 24 sata.

U ukupnu tečnost ulaze i sve kafe i čajevi koje popijete, kao i gazirani sokovi. Do skora se mislilo da ovakvi napitci imaju diuretski efekat tj. da potpomažu gubljenje vode iz organizma – to bi značilo da se od njih više mokri što bi moglo povećati rizik od dehidracije. Danas istraživanja pokazuju da to nije baš do kraja tačno i da kofein (koji se nalazi u većini takvih napitaka) ima diuretski efekat samo ako se unese u velikim količinama – više od 500-600 mg na dan (ekvivalento 5-7 šolja kafe). Kad ih već pominjemo, ovakvi napitci vas mogu učiniti napetim, nervoznim i otežati spavanje pa je ipak bolje piti vodu i to onu sa česme koja nema dodatnih kalorija, ne sadrži kofein, svuda je dostupna i praktično ne košta ništa.

Za orijentaciju o dnevnom unosu kofeina, ukoliko vaše navike prevazilaze 500 mg dnevno, ramislite o smanjenju;  šolja crnog čaja sadrži 14-61 mg, zelenog čaja 24-40 mg, jedan espresso sadrži 40-75 mg a 0.33 ml popularnih gaziranih napitaka ima 30-35 mg.

Ono što jedete je takođe važan izvor vode i to ne zaboravite. U proseku hrana doprinosi sa čak 20% dnevne potrebe za vodom. Povrće i voće je bogato vodom i npr. 90% sadržaja lubenice i paradajza je voda.

Kada smo dehidrirani, nekada nesvesno povećavamo unos hrane tj pojačan nam je apetit ne bi li nadoknadili tečnosti pa ovo može doprinositi višku kilograma i zato je važno piti dovoljno tečnosti svakog dana.

8 čaša vode kao pravilo?

Ovaj savet je redovan i dolazi i od laika i od lekara i od Google-a. Ne postoje posebni dokazi koji bi potvrdili da je baš taj broj čaša vode optimalan pa to radije preinačite u pravilo da je najmanje 8 čaša tečnosti potrebno popiti u toku dana, svih tečnosti, ne samo vode, pošto se sve računa.
8 čaša je oko 1.9 litara što je svakako blizu preporučenoj dnevnoj dozi tečnosti.

Faktori koji utiču

Upamtite da smo svi sa različitim potrebama i da od naših aktivnosti, mesta gde živimo, zdravstvenog stanja, pola, starosne dobi, ishrane i sl. zavisi koliko će nam tečnosti biti potrebno dnevno. Žene koje su trudne ili koje doje imaju povećane potrebe za tečnostima.

Životna sredina. Vruće i vlažno vreme nas teraju da se znojimo pa nam to povećava potrebu za tečnošću. U zimskom periodu, grejanje prostorija utiče na našu kožu da gubi vlažnost. Takođe zimi nismo toliko žedni niti se znojimo kao leti pa često i zaboravimo na unos tečnosti. Zimi se i apetit povećava a tada je potrebno i više tečnosti kako bi varenje bilo normalno. Zimi je vazduh suv a to isušuje kožu a prostorije su tople pa je važno razmišljati o adekvatnoj hidraciji organizma.

Fizičke aktivnosti. Vežbanje ili bilo koja druga aktivnost gde se znojimo povećava potrebe za unosom tečnosti. Dodatnih 400-600 ml (1.5-2.5 čaše) bi bile dovoljne za kraće vežbanje ali ako su u pitanju intenzivnije vežbe koje traju više od sat vremena, onda i tečnosti treba uneti u većoj količini. Ne čekajte da ožednite već unosite tečnost u toku aktivnosti a ako su aktivnosti bile posebno zahtevne, nastavite sa unosom tečnosti i nakon završetka aktivnosti.

Zdravstveno stanje. Ako imate povišenu temperaturu, ako povraćate, imate prolive, vi gubite povećane količine vode i morate je nadoknađivati. Uzimajte manje količine ali vrlo često, u slučajevima kada povraćate i/ili imate prolive uzimajte nekoliko kafenih kašika vode svakih 5-10 minuta kako ne biste iritirali stomak i izazvali dodatno povraćanje i gubljenje vode.

U nekim slučajevima izraženog povraćanja i proliva, vaš lekar vam može preporučiti sredstvo za oralnu rehidraciju kako biste nadoknađivali i mineralne materije koje uzimate na isti način. Ako razvijete infekciju mokraćne bešike ili kamen u bubregu, tada takođe treba povećati unos tečnosti i to će vam lekar sigurno napomenuti.

Nije svako stanje za povećan unos tečnosti – neka srčana oboljenja, određene bolesti bubrega, jetre i nadbubrežnih žlezdi zahtevaju strogu kontrolu i čak smanjenje unosa tečnosti pošto je izlučivanje vode u tim situacijama narušeno i može biti smanjeno.

Trudnoća i dojenje. Ova lepa stanja zahtevaju unošenje veće količine tečnosti. Trudne žene bi u proseku trebalo da unesu oko 2.3 litra tečnosti dnevno dok one koje doje treba da unesu čak 3.1 litar u toku dana.

Ostanite dovoljno hidrirani

U principu, ako pijete dovoljno tečnosti da ste retko kada žedni i ako dnevno izmokrite oko 1.5 litar ili više urina koji je bezbojan ili svetlo žute boje, vaš unos tečnosti je verovatno OK.

Dehidraciju treba sprečavati i ne čekati da se dogodi da bismo reagovali. U zimskim mesecima to je čak posebno važno pošto ne osećamo žeđ i nije nam vrućina a telo i dalje gubi vodu preko kože, disanjem, curenjem nosa, pojačanim varenjem, kijanjem, kašljanjem itd. Neka voda bude vaše piće izbora i to sasvim slobodno česmovača – nije neophodno trošiti novac na flaširanu vodu, a time čuvate i svoju životnu sredinu, koristeći manje plastičnih flaša.

Popijte čašu vode ili nekog drugog napitka bez ili sa malo kalorija, tokom svakog obroka kao i između obroka.

Pijte vodu pre, u toku i nakon fizičkog vežbanja.

Pijte biljne čajeve ako vam to više prija – nana, kamilica, đumbir, cimet, limun imaju bogat ukus i lekovita svojstva koja će vas osvežiti.

Neka vam supa postane sastavni deo jednog obroka dnevno, recimo ručka mada je možete piti i pre svakog obroka.

Koristite vodu da osvežite vazduh u sobama, naročito tamo gde borave deca – suv i topao vazduh u grejnoj sezoni isušuje kožu a takođe pogoduje i razmnožavanju virusa i bakterija.

U ovim hladnim mesecima hidracija je pola zdravlja. Ne opterećujte se idejama da vam flaša vode bude non stop dostupna već kad god ste u prilici popijte čašu vode i hranite se što zdravije možete – ovo će vam pomoći da održite snagu svog tela i uživate u zimi.